Nors pastaruoju metu sveikos gyvensenos tema visuomenėje itin aktuali ir intensyviai plėtojama, sveikos mitybos sąvoka tebėra apipinta mitais. Pavyzdžiui, vyrauja įsitikinimas, neva siekis valgyti sveikiau reikalauja ne tik daug pastangų, bet sveikesni maisto produktai dažnai kainuoja brangiai. Tačiau mitybos specialistai su tokia nuomone nesutinka, teigdami, jog norint maitintis sveikiau, tereikia laikytis keleto pagrindinių principų bei garsiai įvardija kainas.
3 sveikos mitybos taisyklės
Pasak ilgametę patirtį turinčios sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, norint maitintis sveikiau, svarbu paisyti trijų pagrindinių sveikos mitybos principų: mitybą planuoti iš anksto, derinti maistą ir valgyti penkiskart per dieną.
„Suplanavę, ką valgysite visos dienos metu, išvengiate net kelių rizikų: ne tik perdėm išalkti ir vėliau dėl to persivalgyti, bet ir valgyti mažiau vertingą, greitai paruošiamą maistą. Planavimas padeda užtikrinti, kad šaldytuve nepritrūks sveikų produktų. Be to, padeda sutaupyti, nes perkate tik tai ir tik tiek, kiek ir ko reikia“, – sako V. Kurpienė.
Mitybos specialistė taip pat paaiškina, kad norint maitintis visavertiškai, svarbu derinti ir planuoti suvalgomų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, sudėtinius (geruosius) angliavandenius valgyti pirmoje dienos pusėje, o vakarop rinktis daugiau baltymų turintį maistą. Maistas, kuriame mažiau tarpusavyje sumaišytų ingredientų, mažiau apsunkina organizmą, yra lengviau virškinamas, tad suvalgę tokio maisto jaučiamės ir pavalgę, ir energingi.
„Gyvūninės kilmės baltymus – mėsą, žuvį – geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis, reikėtų vengti juos valgyti su kitais riebiais produktais. Įvairius ankštinius produktus, taip pat kruopas, siūlau skanauti su daržovėmis arba derinti tarpusavyje. Svarbu ir tai, kad maisto produktus reikia rinktis kuo grynesnius, su kuo mažiau pridėtinių ingredientų, ir kuo mažiau apdorotus. Pavyzdžiui, ne greito paruošimo dribsnius, o kruopas, ne dešrą, o mėsą, ne sūrelį, o varškę. Venkite pramoniniu būdu pagamintų padažų“, – sako V. Kurpienė.
Taip pat, pasak specialistės, svarbus sezoniškumas: „Rinkdamiesi produktus, kurių derlius pasirodo tam tikru metų laiku, gausite daugiau naudingų maisto medžiagų, nes vaisiai ir daržovės patys naudingiausi savo sezono metu. O ir sutaupysite, sezono metu prekių pasiūla didelė, tad ir kainos mažesnės“, – pasakoja ji.
Galiausiai, V. Kurpienė rekomenduoja valgyti kas 3–4 valandas. Pasak jos, dienos meniu turėtų susidėti iš trijų pagrindinių valgymų – pusryčių, pietų ir vakarienės – bei dviejų užkandžių: „Tokiu būdu organizmas bus nuolat aprūpinamas energija ir jėgų pakaks ne tik darbui, bet ir laisvalaikiui po darbo dienos. O ir persivalgymus išprovokuojančio alkio galėsite išvengti lengviau.“
Meniu idėjos, kurios neatsieina brangiai
Konkrečiais pavyzdžiais V. Kurpienės įvardintus sveikos mitybos principus iliustruoja vieno iš Lietuvoje veikiančio prekybos tinklo maisto gamybos vystymo skyriaus vadovas Aidas Poleninas. Siūlydamas skirtingus, sveikuoliškus dienos meniu, ekspertas laužo stereotipą, kad maitintis sveikai kainuoja brangiai.
Pusryčiai. Kalbėdamas apie sveikuoliškus pusryčius, A. Poleninas rekomenduoja valgyti mėgstamų grūdų košę – sorų, pilnagrūdžių avižų, nekepintų grikių, bolivinės balandos ar kitokią.
„Idealus pavyzdys – avižinė košė, pagardinta mėgstamomis sėklomis, cinamonu ar šaukšteliu sviesto. Toks rytui tinkamas patiekalas kainuos visai nedaug, vos apie 0,3-0,5 eurų. Nusipirkę pakelį avižų jį naudosite tikrai ilgai, nes vienai porcijai pakaks apie 70 g avižų, taip pat apie 6 g sviesto, kuris kainuos vos 0,6-0,1 eurų, žiupsnelis cinamono ar 15 g mėgstamų džiovintų vaisių atsieis dar apie 0,1-0,5 eurų. Taip pat ir kalbant apie kitokias kruopas. Pavyzdžiui, pusryčiams valgomi grikiai gardinti sviestu kainuos apie 0,2-0,3 eurų, viena porcija rudų ryžių – apie 0,15 eurų. O pora sveikuoliškų viso grūdo bemielės duonos sumuštinių su avokadu atsies apie 2 eurus“, – skaičiuoja ekspertas.
Priešpiečiai. Norint pavalgyti dar prieš pietus, A. Poleninas rekomenduoja rinktis sveikuolišką užkandį – mėgstamą vaisių ar saują sezoninių uogų. Tai, pasak maisto gamybos eksperto, vėlei nekainuoja brangiai. Pavyzdžiui, vidutinė vieno obuolio kaina apie 0,20 eurų, banano – 0,3 eurų, kriaušės – 0,4 eurų, persiko – 0,25 eurų. Be to, užkandžiui tinka ir sveikuoliški batonėliai, kurių kaina vidutiniškai siekia 0,45 eurus.
Pietūs. Tuo tarpu pietums galima rinktis angliavandenius arba baltymus. „Norintiems pasistiprinti angliavandeniais, tiks makaronai, kurių porcija žmogui vidutiniškai atsieina 0,32 eurus. Juos verta gardinti kietuoju siūriu, pomidorais ar kitomis daržovėmis. Tuomet porcijos kaina būtų apie 1-1,50 eurų. Ankštinių daržovių, kurios tinka ir prie makaronų, ir kitiems patiekalams ruošti, 100 g kaina svyruoja nuo 0,45 iki 1 euro. O tiems, kurie renkasi baltymus – žuvį ar mėsą, pietums tiks vidutiniškai 1 Eur/200 g kainuojanti kiaulienos išpjova, kurios užteks vienai porcijai pagaminti. Ar apie 2,50 eurus kainuojanti baltoji žuvis“, – vardija A. Poleninas.
Ir prie baltymų, ir prie angliavandenių prekybos tinklo atstovas rekomenduoja priderinti bent 200 g daržovių: 100 g pomidorų ar agurkų vidutiniškai kainuoja 0,25-0,35 eurus, paprikų – 0,35 eurus, vasaros hito ridikėlių – apie 0,5 euro.
Pavakariai. Variantų, kaip sveikuoliškai pasistiprinti prieš vakarienę, anot A. Polenino, taip pat netrūksta. „Pavyzdžiui, puikiai tiks mėgstami riešutai. Pavyzdžiui 40 g migdolų riešutų porcijos kaina bus apie 0,45 eurų, liesas jogurtas, kurį įsigyti galima už vidutiniškai 1 eurą, nedidelis kietojo sūrio gabalėlis, kurio 40 g svorio porcija įprastai atsieina apie 0,75 eurus, ar stiklinė kefyro, kuri sveikuoliui kainuos vidutiniškai 0,2 eurų“, – vardija maisto ekspertas.
Vakarienė. Galiausiai, vakare A. Poleninas rekomenduoja tarpusavyje derinti šviežias daržoves ir baltymus. „Kaip ir per pietus, vakare daržovių lėkštėje turėtų atsirasti bent 200 g. Tokios vakarienės kaina, jei valgoma mėsa ar žuvis, siektų vidutiniškai apie 2-4 eurus. Kaina mažėtų, jei vakare valgytumėte varškę – jos 200 g sverianti porcija vidutiniškai kainuotų 0,5-0,8 eurų, ar porą kiaušinių, kurie vidutiniškai kainuos apie 0,25 eurų“, – skaičiuoja A. Poleninas.
Ernesta Dapkienė
„Maximos“ komunikacijos ir korporacinių reikalų departamento direktorė
